真心建议：睡前千万别把手机放床头

� � 现在，说一个恐怖故事：

长期睡前把手机放床头，会形成一个巨大危害。不是辐射，而是——

会忍不住睡前玩手机！� �

一滑一个的短视频、满屏诱惑的购物车、引人入胜的小 * 书……手机一拿就再也难以放下，忍不住！根本忍不住！

于是玩着玩着，你就会在凌晨 2 点的收获一场惊慌

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玩着玩着，你还可能遭遇一场深夜突袭……

但这些都不是它真正的恐怖之处，睡前玩手机的真正危害，还在后面。

  睡前玩手机，不要眼啦？

霸总短剧、沙雕日常、可爱萌宠……屏幕里的内容像是眼睛的海洛因，让人舍不得眨眼，期待下一个精彩画面。

于是玩手机时，眨眼的频率被大大降低。

一项 2022 年的研究发现，坐在电脑前、盯着平板电脑、电视或手机几个小时，可能会导致「眨眼次数」比「维持眼睛泪膜稳定所需的次数」少约 2/3。而太少的眨眼频次会导致干眼症，眼睛炎症等等。 

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不仅如此，眨眼的幅度也会被影响。

手机里的各个软件都在绞尽脑汁抢夺用户的视觉注意力，于是在大力攻势下，我们很容易闭眼的时候，出现下眼睑没有完全闭合的「不完全眨眼」的情况。

就像是雨刮器工作了一半就恢复了，眼球湿润不彻底，继而带来新的问题。

再加上很多人睡前玩手机时关着灯，在黑暗之中近距离看东西，眼部肌肉紧张，还会造成眼压升高。长此以往，造成严重影响。

《新英格兰医学杂志》就曾报道过 2 例黑暗中看手机时，出现「短暂性失明」的案例。

一位是 40 岁女性，一位是 22 岁女性，都有过在数月内，多次在黑暗中躺着看手机时突然短暂「失明」的情况。

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  睡前玩手机，不要睡啦？

除了视力影响，睡前玩手机，还会偷走你的好睡眠。

科学家马修 · 沃克在《我们为什么要睡觉》中曾提到，在过去的 100 年时间里，人类的睡眠时间减少了 1 小时，30% 的人正在承受睡眠障碍的痛苦。而手机等电子产品，就是偷走睡眠的「最大嫌疑人」。

美国睡眠评估平台对 2012 人进行过一项关于睡眠的调查，发现喜欢睡前刷短视频的人入睡平均时间长达 1 小时 7 分钟，是不玩手机者的 2.68 倍。

怎么玩个手机，还会让人更难入睡？

一方面，这与屏幕「蓝光」有关。

我们的身体是通过视黑素来获得昼夜变化的信号。如果看到红光，它就会告诉身体——

如果收到的是蓝光，它则会告诉身体——

而手机等电子产品释放的正是蓝光，会干扰原本的昼夜节律，让睡意推迟甚至消失。

另一方面，白天在公司当牛马，回家了做家务、带孩子当牛马，属于自己的「休闲时间」一缩再缩。

本该属于睡眠的夜晚，就成了唯一可以被榨取的时间蓄水池，想取多少，自己说了算。于是，不用动脑、不费成本，就能让人获得放松的「玩手机」，成了最被广泛接受的休闲活动。

一个个短平快、又善于抓情绪的手机内容，就像新型的大脑兴奋剂，增加交感神经活动，也促进着肾上腺素和多巴胺的释放，给疲惫的身心带来须臾快乐。

于是，自然难以将其割舍，睡眠时间一拖再拖，直到发现——

玩着玩着，你的眼袋眼纹黑眼圈就开始一层一层浮现——

这种主动剥夺式的睡眠延迟，会为你埋下隐患。

我们日常睡一觉，看似是一动不动的「静态过程」。但其实即使睡着的时候，大脑也在开展着一系列复杂活动。

科学家们通过分析睡眠时的生理特征，绘制出了睡眠分期图。

图里黄线下探得越深，代表睡得越深越香甜。黄线越高，大概代表睡得越浅。

紫色区域代表深睡眠阶段，它主要发生在睡着后的前半段，这时我们睡的最沉；蓝色区域则是「快动眼阶段」，会在睡着后的后半段出现越来越多。（「快动眼阶段」顾名思义，这个时期如果别人看你，那你的眼球大概率正在快速来回移动。）

熬夜的致命之处在一——原本的「快动眼」睡眠，会因为「熬夜玩手机」和「不得不早起」，被人为缩短了！

可别小看这一时期的缩短，因为「快动眼」阶段很重要！

虽然「快动眼」时身体处于松弛、休息的状态，但大脑却非常活跃，正在为你辛勤处理信息和记忆。

比如，大脑会重新激活和整理日间经验和学习到的信息，加强记忆巩固，将短期记忆转化为长期记忆；同时，大脑还会将新的记忆与已有的知识结构相整合，形成更加丰富和复杂的记忆网络；另外，情绪记忆、创造性思维，也在这一时期得到调节与发展。

有人浪漫地说：「非快动眼」睡眠修复我们的身体，而「快动眼」睡眠修复我们的灵魂。

现在好了，因为玩手机，灵魂修复期都被压缩了� �！长此以往，白天的状态自然会被影响——记忆力差、思维迟滞，仿佛灵魂被抽走一样。

不仅如此，比突然发现已到深夜的惊恐更可怖的是，就算就此睡了，身材却已经在变了……

长期睡前玩手机，睡眠时间被压缩，人体激素水平被影响，超重和肥胖的概率变悄然上涨。

今年发表在《自然》的一项研究就发现，与不使用智能手机的人相比，频繁自我报告夜间使用智能手机的人超重几率高 51%。

当然，忍不住睡前玩手机这事儿，并不怪你。

白天的我们总是被各种事情推着往前走，像个提线木偶，没有一丝喘息。只有到了深夜，对时间和命运的掌控感才交还到自己的手里。

于是，人类成了「唯一一种会故意剥夺自己睡眠时间的物种。」

睡前玩手机，看似是一种「不自律」的体现，但背后又都是成年人的无可奈何与「找回遗失快乐」的心甘情愿。

如果能够早下班，能够有足够的「休闲时间」，可以看落日，慢悠悠逛超市，不紧不慢地做顿饭，在小巷散步，与家人朋友闲谈……

那或许，就不再需要靠「睡前玩手机」来获取精神慰藉。

在此之前，如果你实在想玩，那不妨——

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Kim   J,   Hwang   L,   Kwon   S,   Lee   S.   Change   in   Blink   Rate   in   the   Metaverse   VR   HMD   and   AR   Glasses   Environment.   Int   J   Environ   Res   Public   Health.   2022   Jul   13;19 ( 14 ) :8551.   doi:   10.3390/ijerph19148551.   PMID:   35886402;   PMCID:   PMC9324030.

[ 2 ] Transient Smartphone「Blindness」.N Engl J Med   2016;374:2502-2504.DOI: 10.1056/NEJMc1514294

[ 3 ] https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

[ 4 ] Andersen, T.O., Sejling, C., Jensen, A.K.   et al.   Self-reported and tracked nighttime smartphone use and their association with overweight and cardiometabolic risk markers.   Sci Rep   14, 4861 ( 2024 ) . https://doi.org/10.1038/s41598-024-55349-2

[ 5 ] https://courses.lumenlearning.com/waymaker-psychology/chapter/stages-of-sleep/

策划制作

作者：孙栗

策划：塔盖     |     监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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